Меню
Как тренироваться перед походом в горы?
Общая физическая подготовка спортивного туриста
ТК MONTE
Курс НТП-1. Лекция 2
Подготовка туриста вопрос комплексный, тут необходима и техническая подготовка - умение обращаться со снаряжением, турист должен быть ловким чтобы уворачиваться от камней, перепрыгивать трещины, речки с большим рюкзаком, турист должен быть гибким чтобы пролезть тот или иной скальный участок, а еще очень выносливым - ведь большую долю нагрузок в горном походе составляет ходьба по пересеченной местности с утяжелением в виде рюкзака. Поэтому сегодня поговорим о том, как начинающему туристку или туристке повысить свою выносливость.
Когда начинать тренироваться?
Полноценно подготовиться к походу можно начав регулярные тренировки за 6 месяцев до походного сезона.
Маленькое НО
Здесь приведены советы и рекомендации по общей физической подготовки для развития выносливости с целью прохождения горных походов. Если вы хотите мега результатов - наймите тренера. Если у вас заболевания или боли - проконсультируйтесь с врачом.
Какие тренировки нужны туристу?
Бодро и радостно мы начинаем идти в гору и очень быстро по мере увеличения подъема мы чувствуем как забиваются ноги, как учащается дыхание и сердцебиение. Именно нетренированность сердечно-сосудистой системы чаще всего является нашим стоп-фактором, который не позволяет идти быстрее. Реже - нетренированность ног.
Отсюда вывод - туристу в первую очередь необходимы кардиотренировки, а также ОФП для всего тела, т.к. в процессе ходьбы задействовано все тело.

Виды кардиотренировок: бег, велосипед, сайклинг, круговые тренировки, гребля, плавание, кроссфит, аэробика, беговые лыжи и тд. и тп.
Да, можно выбрать то, что понравится, но выбирая между плаванием и велосипедом например, лучше выбрать велосипед, так как сильные ноги нам в походе пригодятся чуть больше чем развитый плечевой пояс.

Бюджетный, простой, доступный в плане инфраструктуры вид тренировки сердца - аэробный бег.
Далее мы рассмотрим как начать беговые тренировки с целью развития выносливости ССС и дыхательной системы. Но даже если вы выберите для себя круговые тренировки, велосипед или велотренажер, тренажёр эллипсоид или даже плавание - основные принципы останутся такими же как и в беге - контроль пульса, продолжительные низкоинтенсивные нагрузки, редкие высоко-интенсивные интервальные тренировки, обязательные разминка и заминка.

Обязательная статья для всех, кто решил начать беговые тренировки:
Правильная техника бега
Тест 120/30
Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Т.е. ЧСС120 считается пульсом на которых бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

ТЕСТ: нужно выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.
Результаты теста 120/30
Вариант 1. Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: повторяйте беговые тренировки пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости.
120/30 - это восстановительный уровень беговой тренировки! Если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.


Вариант 2. Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к более серьезным тренировкам! Аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа физ.подготовки туриста. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы.
Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках.
Мы рекомендуем делать тренировки по 40 минут, и, если чувствуете силы бежать больше чередовать 40/60/40/70 повторяя такой цикл после отдыха в 2-3 дня.

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах!

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. Далее включать в свой без специальные беговые упражнения для оттачивания техники и интервальные беговые тренировки для
Что делать если вы ходите при пульсе 120, а бегаете на еще большем пульсе?
Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега - с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.

Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут - ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне.

Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это - база для дальнейших тренировок.

Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.

В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов - жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может понадобиться несколько месяцев - все зависит от начальной точки и от ваших способностей - но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок.

Интервальные тренировки
Для развития силы ног и дальнейшего прогресса в беге и улучшения физической подготовки свои беговые тренировки можно разбавить интервальными ускорениями в горку, благо в городе Алматы не проблема найти подходящий рельеф.
Такие тренировки можно включить в программу вначале 1 раз в месяц, потом 2. Интервалы можно мерить конкретной дистанции как на видео ниже, так и в секундах отрезками по 10-12-15-18 секунд.

Также, разнообразить и качественно улучшить физ.подготовку поможет треилраннинг - это бег по холмистой местности, где интервалы нам диктует рельеф.
Советуем изучить материалы по технике бега: бег в гору и бег под горку
Закаливание
Думаю, довольно очевидно что деятельность спортивного туриста часто проходит в сложных климатических условиях. Бывает вышел в 6-дневный поход, а там пять дней из шести дождь... И очень важно иметь высокий иммунитет, чтобы организм смог выдержать все капризы стихии.

Принципы закаливания:
1. Принцип постепенности увеличения силы раздражающего воздействия
Следуй программе - вначале умывания, воздушные ванны и тд. Не стоит начинать с радикальных штук типа обтирания снегом.
2. Систематичность.
Результаты систематичного закаливания сложно обрести и легко потерять. Делай регулярно, раз уж взялся закаляться. Прогул только при заболеваниях.
3. Принцип учета индивидуальных особенностей
Убедитесь что у вас нет противопоказаний к закаливанию. Хотя если они есть, то может и от спорт.туризма тоже стоит воздержаться.
4. Психологическая подготовка.
Надо настроится и не отступать, пока не добьёшься результата.

Программа подготовки к закаливанию
1 неделя
- Прогулки на свежем воздухе: горы/парки/аллеи в межсезонье каждый день по 0,5-2ч. Прогулки должны быть активными, вы не должны мерзнуть стоя на улице. Вы должны активно двигаться в условиях холодного воздуха.
- Воздушные ванны: ежедневное проветривание квартиры начиная с 2-3 мин доводя до 30 мин весной и осенью и до 10-15 мин зимой.
- Хождение босиком по комнате: начиная с 1 минуты, по ощущениям доводя до 10-15 минут. При этом остальная часть тела должна быть в тепле - накиньте теплую кофту.
2 неделя: добавляем
-Обтирания мокрым полотенцем: смачиваем полотенце в прохладной воде, обтираемся мокрым, потом сухим полотенцем. Лучше делать после зарядки или тренировки.
- Умывания прохладной водой с утра.
3 неделя:
Заменяем обтирания на контрастный душ, сохраняя все остальные способы закаливания.
- Контрастный душ: 10-30 секунд — горячий душ, 10-30 секунд — холодный душ, повторить цикл трижды.
Начинать рекомендуют с 10 секунд, через 2 недели увеличивать время до 20 секунд, еще спустя 2 недели — до 30 секунд. Снижая температуру воды по мере привыкания.

Превратив контрастный душ в ежедневную привычку можно уже считать себя молодцом и, самое главное не бросать. При желании можно попробовать более радикальные виды закаливания: обливания холодной водой, ныряние в прорубь, обтирания снегом.
О тренировках вкратце
ОФП
2 р/нед
Суставная разминка
Бег/вел/круговая тренировка не менее 40мин
Заминка: силовые + растяжка
Интервальные тренировки
Раз в месяц забегания в горку:
Разминка
Разминочный бег 10 мин
Интервальные забегания в горку
Заминка: силовые + растяжка
Закаливание

Ежедневные процедуры по закаливанию:
Контрастный душ
Воздушные ванны
Хождение босиком
Прогулки на свежем воздухе
Когда прекращать тренировки?
1. При простудных заболеваниях - до полного излечения. Не стоит возобновлять кардиотренировки недолеченным. После выздоровления начинать тренировки с интенсивностью на 50-30% меньше, чем было до болезни.

2. Перед походом за ТРИ недели снизить интенсивность тренировки на 30%, за ДВЕ недели до 50%, непосредственно перед походом тренировку можно вообще пропустить.
Смысл в том, чтобы перед походом в горы отдохнуть, набраться сил. А также перед походом стоит отказаться от любых экстремальных развлечений, чтобы предотвратить какие либо травмы.
Источники:
Сайт skirun.ru Автор: Василий Парняков
Видео взято с youtube-канала Simple Run. Автор: Виктор Осокин
Книга "Закаливание как средство тренировки защитных сил организма" Автор: Юсковец Е.И. и др.
И, немного личного опыта спортивных туристов ТК "Monte"